🔥Аяқты жаттықтыру: Аяқ басуын өзгерту және жаттығу залы

Аяқ басуы: аяқтың орналасуы бұлшықеттің дамуына әсер ете ме?

Аяқ басу төменгі аяқ -қолды дамытуға арналған дәстүрлі жаттығулардың бірі болғандықтан, бұл құрылғыға арналған жаңа техникамен бір мезгілде бірнеше күмән туындайтыны заңдылық, сондықтан бұл мақалада позицияға қатысты нақты мәселе қарастырылады. Жаттығу кезінде аяқтар, бұл шынымен бір нәрсені өзгертеді ме?

Соңғы кездері ерлер мен әйелдер аудиторияларында аяқ жаттығулары жоғары бағаланды.

Бұл жақсы орындауды және аяқтың дамуының әртүрлі формаларын жиі іздеуге мәжбүр етеді.

Аяқ басуға қатысты жиі кездесетін күмәндердің бірі - жаттығулар кезінде аяқтың орналасуының өзгеруі.

Келесі тақырыптарда біз аяқты басудың қазіргі әдістері туралы және бұл сіздің төменгі аяқтарыңыздың дамуына қалай әсер ететіні туралы талқылайтын боламыз.

Адам анатомиясы және аяқ басуын орындау

аяқтың толық жаттығуы

Аяқ басу-көп буынды жаттығу болғандықтан, оның орындалуы бірнеше бұлшықет түйіндерін жинайды және оны дұрыс орындау үшін жұмысқа алынған буындардың тұрақтылығын талап етеді.

Жаттығу кезінде квадрицепс, тарамыс және глуталар кеңінен тартылады.

Жаттығу кезінде бұлшықеттердің белсенділігі аяқтың орналасуына қарамастан төменгі бұлшықеттердің барлығында жүреді.

Бұл анатомиялық қозғалыс, скватқа ұқсас, бірақ ол басқа бұрышта, себебі ол машинада орындалады.

Осылайша, орындау неғұрлым терең болса, тізе магистральға жақындаған сайын, бұлшықеттің гиперэкстенциясына байланысты глюталар мен тарамыстың белсенділігі соғұрлым жоғары болады.

Аяқтың басылуының өзгеруі шынымен де бір нәрсені өзгерте ме?

Бұл көп буынды жаттығу болғандықтан, бастапқыда аяқтарды басу жаттығуын әдеттегіден өзгеше орындау ешбір бұлшықетті тартуға кедергі келтірмейді.

Әрбір дене дене болғандықтан, аяқтың орналасуына қарамастан әрбір бұлшықетті жинау қарқындылығында өзгеріс жоқ сияқты.

Анатомиялық позиция сақталып, әр адамға бейімделсе, аяқ басу жаттығуды орындауға қатысатын бұлшықеттердің барлық бөліктерін осылайша белсендіре алатын сияқты.

Зерттеулердің көбі жаттығуларды аяқта кеңірек, жабық, ұзын немесе төмен құрылғыда орындауда айтарлықтай айырмашылық жоқ екенін көрсетеді.

Бірақ, спортшылар жаттығуларда осы өзгерістердің көпшілігін әр вариация арасында бұлшықеттердің әр түрлі топтамаларын жасау үшін қолданады, сондықтан шын мәнінде бұл нені білдіреді?

Факт мынада: жақсы дайындалған адамдар жалпы халықтың көпшілігіне қарағанда нейромоторлы бақылау мен денені жақсы біледі.

Сондықтан, спортшылар орындаған кезде жаттығулар кезінде байланыс пен шоғырлану аяқтың қысылуы кезінде төменгі бұлшықеттердің белгілі бір аймақтарын тартуға мүмкіндік береді.

Қысқаша айтқанда, дененің хабардарлығы неғұрлым жоғары және нейромоторлық бақылау неғұрлым жоғары болса, аяқтың прессінде жұмыс істейтін бұлшықеттердің тартылуы қолданылатын аяқтың жағдайына байланысты айтарлықтай өзгеруі мүмкін.

Өйткені, аяқтың әр позициясының өзгеруі жаттығуды орындау кезінде жұмыс жасайтын идеалды бұлшықетті «сезіну» үшін үлкен жайлылыққа әсер етуі мүмкін.

Leg Press қандай нұсқалары қолданылады?

Жаттығуды орындаудың бұл әдістері қолданылатын машинаға, сондай -ақ әр адамның жеке жайлылығына байланысты өзгеруі мүмкін, алайда ең кең тарағандары:

Дәстүрлі қалыпта аяқ басу

Аяқтар тізеге перпендикуляр бейтарап қалыпта және иықтың ені мен аралықтарына тураланған.

Жамбас аймағының берік және тұрақты болуын қамтамасыз ету үшін орындықтағы төменгі арқа мен берік қалыпқа толық қолдау.

Бұл позицияда төртбұрышты феморис активтенуі байқалады, ал 90 градус бұрыштан сәл төмен түскенде, тарамысты жақсы қосуға болады.

Аяқтарды бір -бірінен алшақ қойып, аяқ басу

Бұл позицияда бұлшықеттердің тартылуы негізінен жамбас қосқыштарына және бицепс феморисіне әсер етеді.

Аяқтары сыртқа қарай «бағытталған» болса, бицепс феморисінің тартылуы одан да күшейе түседі, ал аяқтары түзу болса, квадрицептердің vastus lateralis.

көбірек тартылды.

аяқтары бір -біріне жақын

Бұл аяқтың төмен орналасуы, себебі ол тізеге үлкен күш түсіреді және тізе жарақатының қаупін арттырады.

Бұл позицияда квадрицепс феморисі көбірек тартылады және қозғалыс неғұрлым кең болса, бұлшықеттің жақсы дамуы үшін соғұрлым кеңейеді.

жоғары және төмен аяқтармен

Аяқ басу платформаға қатысты аяқтар жоғары болған кезде, тарамыстың тартылуы үлкен болады.

Сонымен қатар, аяқтың орналасуы неғұрлым төмен болса, квадрицепстің дамуы соғұрлым жоғары болады.

Төмен аяқпен орындалғанда, күш күшейе түседі, бұл жамбастың қаттылығына қатысты теңгерімсіздік тудыруы мүмкін, сондықтан бұл жағдайда мұқият назар аударыңыз.

Аяқтың мінсіз орындалуы

аяққа арналған ең жақсы жаттығулар

Ол үшін машинаның арқалығын корпус 45 градус бұрышта қалатындай етіп реттеу керек.

Сонымен қатар, дене шынықтыру кезінде, әсіресе жамбаста берік және тұрақты болуы керек.

Дұрыс қалыпта тұруды қамтамасыз еткеннен кейін, аяқты түзету арқылы салмақты көтеріңіз және тізені толық созбаңыз, мақсат - төртбұрышты бұлшықетпен салмақты ұстау.

Келесі қадам - ​​аяқтың прессінің құлпын ашу және өлім жазасын орындау, дұрыс қалыптан шықпауға және жамбасты орындықтан ажыратпауға назар аудару.

Орындықтан жамбасыңызды алмай -ақ, денеңіздің баратын жеріне максимумға дейін төмендетіңіз және төртбұрышты бұлшықеттердің салмағын ұстап тұруды біле отырып, процесті үнемі қайталаңыз.

Қозғалыс баяу және басқарылады, тізе буындарына шамадан тыс жүктеме туғызбау және жарақаттанбау үшін бұлшықеттердің жарылуын болдырмаңыз.

Аяқ жаттығуларын аяқтау

Зерттеулердің көпшілігі аяқ басу жаттығулары кезінде аяқтың орналасуының өзгеруінен болатын бұлшықеттердің пайда болуында үлкен өзгеріс жоқ екенін көрсетсе де, дененің хабардарлығы неғұрлым жоғары болса, бұлшықеттердің дамуында бұл позициялар соғұрлым маңызды болатынын растауға болады. .

Осылайша, жаттығуды жақсы орындау, жұмыс жасайтын бұлшықеттердің сезімталдығын жақсартуға ұмтылу, жаттығулар кезінде аяқтың позициясының өзгеруінің кілттерінің бірі болып табылады.

Оларды бұлшықеттердің әлсіз байламының белгілі бір дамуына назар аудару немесе белгілі бір аймақтағы көлемге басымдық беру стратегиясы ретінде қолдануға болады.

Tags

жаттығулар
аяққа жақсы жаттығу
аяқ жаттығулары
жаттығу залы
гимнастикалық жаттығулар
аяқтың толық жаттығуы
жаттығу жаттығуларының аяқтары
жаттығу залындағы аяқ жаттығулары
аяқ жаттығулары
жаттығу залындағы аяқ жаттығулары
аяққа арналған ең жақсы жаттығу
аяққа арналған ең жақсы жаттығулар
аяқ жаттығу залы
аяқ жаттығулары
жаттығу залындағы аяқтар
жаттығу залындағы аяқ жаттығулары
аяқ жаттығулары
аяқтар жаттығу залы
жаттығу залы аяғы
толық аяқ жаттығулары
аяқ жаттығу залы
пойыз аяғы
ең жақсы аяқ жаттығулары
аяқ жаттығулары
аяққа арналған ең жақсы жаттығулар
аяқ жаттығулары
аяқ жаттығу залы
ең жақсы аяқ жаттығуы
оқыту
аяқ жаттығулары
гимнастикалық аяқ жаттығулары
жаттығу залы
толық аяқ жаттығулары
аяқ жаттығулары
гантельдермен аяқ жаттығулары
аяқ жаттығулары
ең жақсы жаттығулар
аяқ жаттығулары
аяқ жаттығулары
аяқ және глутеус жаттығу залы
жаттығулар аяқтар
аяқ жаттығулары
жаттығу залы
штанганы аяққа жаттықтыру
аяқ жаттығулары
гантель аяқтарын жаттықтыру
аяқ жаттығулары
аяққа арналған ең жақсы жаттығу қандай?
аяққа арналған дене жаттығулары
аяққа арналған штангалық жаттығулар
аяқты анықтау жаттығулары
аяқ жаттығуын қалай орнатуға болады
аяқ және глутеус жаттығу залы
қандай жаттығулар
гантель аяқтарымен жаттығу
аяққа арналған дене жаттығулары
артқы аяқ жаттығулары
артқы аяқ жаттығулары
жаттығу залы
аяғынан кейінгі жаттығулар
аяқтың артқы жаттығуы
гимнастикалық жаттығулар
аяқ және глутеус жаттығулары
аяқ жаттығу парағы
спортзалдағы жамбастың ішкі жаттығулары
артқы аяғы
аяқ жаттығуы 2 күнге бөлінген
аяғы мен глутеусына арналған жақсы жаттығулар
артқы аяқтың жаттығуы
жаңадан бастаушыларға арналған аяқ жаттығулары
жамбас бұлшық еттерін жаттығу
жаттығу залы аяқтар мен глютелер жаттығулары
артқы аяққа арналған жаттығулар
артқы аяқ жаттығулары
аяқты анықтауға жаттықтыру
артқы аяққа арналған жаттығулар
гантель аяқтарына арналған жаттығулар
артқы аяғы гантельдермен
жамбастың сыртқы бөлігіне арналған жаттығулар
артқы жамбасқа арналған ең жақсы жаттығулар
квадрицепс жаттығулары
алдыңғы жамбасқа арналған жаттығулар
артқы және глутеус жаттығулары
ерлерге арналған аяққа арналған ең жақсы жаттығу
аяқ пен иыққа жаттығулар жасау
жамбас пен балтырды жаттықтыру
жаттығу залы
артқы жамбасқа арналған жаттығулар
штанганың аяқтарына арналған жаттығулар
алдыңғы жамбас жаттығуы
гантельдермен аяқтар
штанганы және гантельді аяққа жаттықтыру
гантельдермен аяқ жаттығулары
жамбастың артқы бөлігін нығайтуға арналған жаттығулар
артқы аяқтың жаттығуы
сіңір жаттығулары
артқы жамбас және глутеус жаттығулары
басқа спортзалға қарағанда аяғы ұзын
гантельдік аяқ жаттығулары
жамбас пен глутеус артына арналған жаттығулар