🔥Эктоморфқа арналған жаттығулар: бұлшықеттің тез өсуіне арналған ұсыныс

Эктоморфты адамдар міндетті түрде осы биотиптің сипаттамаларына жақсы бейімделген оқыту стратегиясын қажет етеді, өйткені көбінесе эволюцияның қиындығы жаттығу кезінде қолданылатын әдіске байланысты. Сонымен, осы мақалада сіз нәтижеңізге көмектесетін оқыту нұсқасын көшіре аласыз.

Эктоморф - бұл физиологиялық мәселелерге, метаболизмнің жеделдетілуіне және тіпті дене құрылымына байланысты бұлшықет массасын құруда белгілі бір қиындықтар туғызатын биотип болғандықтан, әртүрлі жаттығу әдістемелерімен тесттер жүргізу қажет, сондықтан күтілгенді алуға болады. нәтиже.

Бұлшықетке ие болу биотиптің көрінісі қиын болса да, жаттығулар мен диета дұрыс реттелген болса, эктоморф эстетикалық денеге ие және майдың аз пайызы болады.

Нәтижелерді арттыру үшін метаболизмнің жылдамдығы арқылы бұлшықет катаболизмін азайтыңыз және жаттығудың ең жақсы тәжірибесін автоматты түрде алыңыз, эктоморфпен нақты тактиканы қолдану қажет.

Осыны ескере отырып, келесі бірнеше жолда сіз дененің максималды әлеуетін пайдалану кезінде және бұлшықет массасын құруда Эктоморфтар үшін өте қызықты болуы мүмкін ерекше тәсілді көресіз және жол бойында аз зиян келтіресіз.

Ectomorph жаттығуларына шолу

оқыту эктоморфы

Эктоморфты жаттықтыру кезінде жиі қолданылатын ереже келесідей: жылдам және жоғары қарқынмен жаттығу.

Әдетте, бұл қысқа уақыт ішінде дененің шектеулерін талап ететін жаттығулар түрі, өйткені олар аз мөлшерде жиынтықтар, аз жаттығулар және орташа қайталанулардан тұрады.

Бастапқыда суперсеттер сияқты алдыңғы қатарлы техникаларға ақша салу қызық емес, өйткені олар эктоморфтың метаболизмін тездетіп жіберуі мүмкін, ол қазірдің өзінде өте жеделдетілген.

Эктоморфтар үшін ең жақсы көрсеткіш - бұл жаттығулар, жаттығулардың негізгі жаттығуларын және мүмкіндігінше машиналардан шығу кезеңі, әдетте, ұзақтығы 50-ден 60 минутқа дейін өзгереді.

Төменде жаттығуларға қатысты бірнеше ұсыныстар келтірілген:

Дүйсенбі / бірінші күн: Дельтоидтар мен трицепс

  • 1: орындықта отыру - гантельдермен дамыту - 1X12-15 (жылыту); 2X8; 2Х6;
  • 2: отырғызылған гантель бүйірінен көтеру - 1X15 (жылыту); 1X8; 1Х6;
  • 3: тұру - кабельдермен бір жақты бүйірлік биіктік - 1X8 (қыздыру);
  • 4: тік ұстағышпен шкивте - шынтақ созу - 1X12-15; 2Х6;
  • 5: гантельмен француз трицепсі - 1X8; 1Х6;
  • 6: Кері ұстау - кабельдермен бір жақты шегіну - 2X8 (әр жақ үшін);
  • 7: жолақты пайдаланып алдыңғы жағынан кішірейту - 1X12; 2X10; 1X8.

Бұл тренингтің негізгі бағыты дельтоидтардың жақсы дамуы үшін негізгі жаттығуларды орындау болып табылады, осылайша жаттығулар иықтың барлық бөліктеріне тұтастай жетеді және максималды дамуға мүмкіндік береді.

Жылыту жаттығуларында максималды сәтсіздікке жетпейтін жүктемені пайдаланыңыз, өйткені бұл негізгі жаттығулар үшін энергияны сақтайды.

Бүйірлік көтерілулерде шаршау мен иықтың дамуын арттыру үшін салмақты 4 секундқа дейін баяу қайталаумен түсіру арқылы орындауды орындаңыз.

Иық жаттығуларында қолданылатын техниканы трицепске де қолдану керек.

  • Демалыс: жиындар арасында 60 секунд, әр жаттығу арасында 90 секунд

Сейсенбі / Екінші күн: Аяқтар мен лақтар

  • 1: Машина - кеңейтетін орындық - 3X12 (жылыту); 2X8; 1Х6;
  • 2: еркін скват - штангада орындалды - 2X12; (жылыту); 2X8; 1Х6;
  • 3: Машина - аяқты басу 45º - 2X10 (қыздыру); 3X8;
  • 4: Машина - Flexor үстелі - 2X12; (жылыту); 2X8; 1Х6;
  • 5: барда орындалған қатаң - 2X12 (қыздыру); 2X8; 1Х6;
  • 6: тұру - табанның бүгілуі - 2X12 (қыздыру); 2X10; 2X8.

Тренингтің екінші күнінде дене мүшелері төменгі аяқ-қолдарға арналған жаттығулар денеден көп нәрсе талап ететінін ескере отырып, үлкен күш болады.

Сондықтан жаттығуға максималды энергиямен бару керек, мұнда жаттығудан 2 сағат бұрын тамақтану ұсынылады.

Сонымен қатар, жаттығуларды аяқтағаннан кейін, сонымен қатар, үлкенірек тамақтану ұсынылады, өйткені аяқ жаттығуларына кететін энергия мөлшері өте үлкен.

Тренингке қатысатын техника туралы айтатын болсақ, қыздыру сіңірлерді, байламдарды және квадрицепстің өзін келесі жаттығуларға дайындау үшін кеңейтетін орындықта жасалады.

Экстензор креслоларындағы мақсат - бұлшықеттің тез жиырылуын ұстап тұру, оны төмен түсер алдында 2 секунд ұстап тұрып, бұлшықет қанға тез толады.

Квадрицепстің бұлшық еттерін айқындау үшін аяқтың басуы және бос скват жауап береді.

Орындауға басымдық беріңіз, ол өте тез де, баяу да емес жылдамдықпен.

Содан кейін флексорлық үстел артқы аяқтар мен сіңірлердің жұмысын аяқтауға жауап береді, олар басқа жаттығулармен тозады.

  • Демалыс: жиындар арасында 90 секунд және әр жаттығудың арасында 2 минут

3-ші күн: сәрсенбі: өшірулі

Мұндағы назар дененің қалпына келуін тездетуге және қарқынды жаттығулардың арқасында метаболизмнің қарқынды жүруін болдырмауға бағытталған.

Сонымен қатар, Эктоморф үшін ұзақ уақыт бойы дұрыс тынығусыз жоғары қарқындылықта жаттығу өте қызықты емес.

Реттелген диетаны жалғастырыңыз және метаболизм әлі де жеделдетілгендіктен, күніне ұсынылған калория мөлшерін ішіңіз.

4-күн: бейсенбі: кеуде және іш

  • 1: барда - көлбеу орындықты басу - 2X12 (жылыту); 1Х10 (жылыту); 2X8; 1Х6;
  • 2: гантельдермен - Тіке айқыш - 2X12 (қыздыру); 2X8; 1Х6;
  • 3: штангалық стендтік пресс - 1X8; 1Х6;
  • 4: гантельдермен көлбеу крест - 1X8; 1Х6;
  • 5: шкивте - арқанмен іш - 2X15;
  • 6: тақтадағы іш - 3X20;
  • 7: парашютпен аяқты көтеру - 4X20.

Бірінші жаттығудың негізгі бағыты - кеуде қуысының жоғарғы қабатын дамыту, өйткені бұл көптеген эктоморфтар үшін үлкен қиындық тудырады.

Аймақтың дамуын күшейту үшін салмақты «ұстап», шамамен 2 секундқа созылатын стендтік сығымдарды бақылаулы түрде орындау маңызды.

Крест - бұл кеуде қуысының барлық бөліктерін жұмыс жасайтын көп буынды жаттығу, сонымен қатар тұтастай алғанда кеуде қуысына қан алудың және стендтік басуды жеңілдетудің әдісі болады.

Орындықты гантельдермен орындау керек, өйткені кеуде қуысының ұлғаюы үлкен және жарақат алу қаупі аз, әрдайым дұрыс орындалу уақыты мен қозғалыс ауқымын сақтай отырып.

Кеудеге арналған соңғы жаттығу - көлбеу крест, ол жоғарғы кеуде қуысының кеңеюін керемет түрде қолданады.

Жалпы жаттығулардың сарқылуына байланысты скапулаларды бақылауға және салмақты төмендетуге, әрдайым дұрыс қалыпта және бақыланатын орындауды сақтауға баса назар аудару қажет.

Келесі жаттығулар іш жаттығуларына арналған, мұнда би-сет 2 жаттығудан бірінен соң бірі тынығусыз орындалады.

Бұл жаттығулар бірінші кезекте іштің жоғарғы және төменгі бөліктерінде жұмыс істейді, мұндағы мақсат тереңірек кесу арқылы көлем мен анықтама алу болып табылады.

  • Төмендеу: жиынтықтар арасында 60 секунд және әр жаттығудың арасында 90 секунд (іштің екі жиілігін қоспағанда)

5-күн: жұма - дорсаль (артқы жағы) және бицепс

  • 1-жаттығу: Өлтіру - 1X12 (жылыту); 1Х10 (жылыту); 1Х6; 1х4;
  • 2-жаттығу: Бекітілген штанга - бар 50;
  • 3-жаттығу: Бүктелген штангалық қатар - 2X10 (жылыту); 1Х8; 1Х6;
  • 4-жаттығу: Үшбұрышты тұтқасы бар төмен қатар - 1X10 (жылыту); 1Х8; 1Х6;
  • 5-жаттығу: Штангасы бар штанга - 1X12 1X10 (қыздыру); 1X8; 1Х6;
  • 6-жаттығу: тұрған гантельдермен балға жіп (бір уақытта) - 1X10 (жылыту); 2X8.

Артқы бұлшықеттің өте кең екенін ескере отырып, жаттығулардың орындалуына және бұлшық еттердің шаршауына автоматты түрде көп көңіл бөлуді қажет етеді.

Deadlift бұлшықеттерді жылытуға және жалпы денеде қан айналымын жақсартуға өте ыңғайлы, сондықтан жаттығулардың қалған бөлігінде сіз денені жақсы біле аласыз.

Жарақат алу қаупін азайту және артқы жағының дамуын күшейту үшін мінсіз орындалуға басымдық беру маңызды.

Артқы жағын кеңейту және бұлшықет енін ұлғайту бойынша жұмыс жасайтын келесі жаттығу - бұл бекітілген штанга, мұндағы мақсат - қанша орындау керек болса да, мінсіз орындау техникасын ұмытпастан 50 қайталау.

Енді штанга қатарына кезек келді, бұл арқа сүйектерін дамытуға арналған негізгі, бірақ тиімділігі жоғары жаттығулар, мұнда спектакльде орындалуды жеңілдету және бицепсті аздап жинау үшін арқадан ұстау керек.

Ортаңғы артқы жағы үшбұрышты тартқыштағы төменгі қатарда өңделеді, ол келесі уақытта жұмыс істейтін бицепс үшін қыздыру ретінде жұмыс істейді.

Бицепс жаттығулары штангалық және балғалы бұйралар болады, олар бицепстің барлық бөліктерін өте кең жұмыс істейді.

Қайталаудың техникасы мен уақытына басымдық берілуі керек, сондықтан жүктемені басқарылатын жылдамдықпен қайталаулармен ұстап тұру керек.

    • Демалыс: жиындар арасында 60 секунд және жаттығулар арасында 90 секунд

Эктоморфтар үшін қорытынды жаттығулар

эктоморфты оқыту

Эктоморфтарға арналған жаттығулар бірінші кезекте жаттығулардың орындалуын және жаттығулардың көлемі мен ұзақтығының қысқартылған көлемін бірінші орынға қоятынын көруге болады.

Бұл метаболизмнің жеделдетілуіне қарсы тұруға және бұлшықет массасын жинау қиындықтарын өтеуге арналған.

Осылайша, максималды нәтижеге қол жеткізуге болатындай етіп, қарқындылықты, сондай-ақ қалған эктоморфты бірінші кезекке қоюға болады.

Tags

    • эктоморфты оқыту
    • оқыту эктоморфы
    • эктоморфтық жаттығулар
    • ерлер эктоморфына арналған жаттығулар
    • эктоморфқа арналған ең жақсы жаттығу қандай?
    • жұқа үшін гипертрофия
    • эктоморфқа арналған жаттығулар
    • эктоморфты аяққа үйрету
    • эктоморфты оқыту
    • эктоморфты бодибилдер
    • эктоморфты гипертрофияға дайындық
    • эктоморфты оқыту бөлімі
    • эктоморфты оқыту парағы
    • эктоморфты оқыту бөлімі
    • эктоморфқа арналған кеңестер
    • эктоморфты оқыту бөлімі
    • эктоморфты бодибилдер
    • abcde эктоморфты оқыту
    • күшті эктоморф
    • бодибилдер эктоморфы
    • эктоморф пішіні
    • 6 ай эктоморф академиясы
    • дейін және кейін аналық эктоморф
    • эктоморфтың табиғи формасы
    • бұлшықет массасын қалай арттыруға болатын эктоморф
    • эктоморфты эволюция
    • шейпадо эктоморфы
    • эктоморфқа дейін және кейін
    • аналық эктоморф
    • эктоморф пішіні
    • дейін және одан кейін эктоморф
    • табиғи эктоморф
    • эктоморф пішіні
    • бұлшықет эктоморфасы
    • өсу үшін эктоморфты диета
    • жаттығу залына дейінгі және кейінгі арық ер адамдар
    • гипертрофия эктоморфасына арналған диета
    • гипертрофия эктоморфты диета
    • эктоформ
    • эктоморф күніне қанша калория тұтынуы керек
    • эктоморфты тамақтандыру
    • эктоморфты жаппай диета
    • эктоморфты гипертрофия диетасы
    • бұлшықет массасын арттыру үшін эктоморфты диета
    • жұқа бастаушыларға арналған бодибилдинг
    • эктоморфқа арналған көлемді диета
    • бұлшықет массасын арттыру үшін эктоморфты диета
    • эктоморфты тамақтандыру
    • диета эктоморфы
    • бұлшықет массасын арттыру үшін тиімді жаттығулар
    • эктоморфқа арналған тамақ
    • гимнастикалық жаттығулар бөлімі
    • мен аптасына қанша рет спортзалға баруым керек
    • эктоморфты тамақтандыру
    • бұқаралық өсу үшін спортзалға қанша рет баруым керек
    • эктоморфты диета
    • аналық эктоморфты биотип
    • бұлшықет массасын жинауға арналған гистистикалық жаттығулар
    • арық бастаушыларға арналған қоспалар
    • қанша рет спортзалға баруым керек
    • бұлшықет массасын жинауға арналған ауыр жаттығулар
    • аптасына қанша рет спортзалға бару керек
    • эктоморфты денеге арналған диета
    • гипертрофияға дайындық түрлері
    • калистеника бойынша апта сайынғы жаттығулар
    • бұлшықет массасын жоғарылату үшін жаттығулар
    • бұлшықет массасын арттыру үшін апта сайынғы жаттығулар
    • қалай арық бола отырып мықты болу керек?
    • Мен арықпын, мен бұлшықет массасын алғым келеді
    • бұлшықет массасын арттыру жаттығуларының қандай түрлері
    • эктоморфты диета
    • эндоморфты бодибилдер
    • эктоморфтарға арналған диета pdf
    • аптасына 3 рет нәтиже шығару
    • үйдегі жаттығулар жаппай өседі
    • масса алу үшін қанша серия
    • калистеника сериясы
    • гипертрофия жаттығуларының түрлері
    • бұлшықет массасын жоғарылату үшін жаттығу жоспары
    • калистеникада қалай күш алуға болады
    • жаппай күшейту бағдарламасы
    • бұлшықет массасын арттыру үшін бастаушы жаттығу
    • табиғи гипертрофия
    • аптасына 3 рет жаттығу жасаңыз
    • гипертрофия жаттығуларының түрлері
    • жаттығу массасы
    • бұлшықет массасын жинауға арналған ең жақсы жаттығулар
    • көп салмақ немесе одан да көп қайталау
    • бұқаралық жаттығулар жасау үшін жаттығу залы
    • эндоморфтарға нұсқау
    • бұлшықет массасын арттыру үшін жаттығулар кестесі
    • масса жинауға арналған жаттығулар