Бұлшықет массасын жылдам алу үшін ең жақсы жаттығу қандай

Кез келген физикалық белсенділіктің арманы - бұлшықет массасын арттыру
және гипертрофия туралы ойлайтын болсақ, ол үшін ынталандырудың белгілі бір түрі болуы керек екені белгілі
бұлшықеттердің өсуі байқалады.
Бұлшық ет – жасанды ұзартып, қысқартатын талшықтардан құралған ұлпа
осылайша бұлшықеттің жиырылуы. Бұл жиырылу туындаған ынталандырулар арқылы белсендіріледі
жаттығулар арқылы және қарқындылық, жиілік,
ұзақтығы мен көлемі. Бұл факторлардың үйлесімі дұрыс демалыс пен диетаны біріктіреді
бұлшықет көлемін және көлемін ұлғайту.
Эстетикадан басқа, массаның ұлғаюы кондиционерді жақсартады
иммундық және тыныс алу жүйесінің жұмыс істеуі және әртүрлі гормондармен араласуы
ләззатпен, ұйқымен және тіпті аштықпен байланысты.

Гипертрофия дегеніміз не?

Гипертрофия - бұл бұлшықеттің шамадан тыс жүктемеге жауап беруі, бұл ұлғайтады
ұлпалардың мөлшері мен күші. Бұл физиологиялық өзгерістердің нәтижесі
бұлшықеттердегі жасушалық деңгей. Бұл ынталандырулар бөлімнің ұлғаюына ықпал етеді
көлденең қаңқа бұлшықеті, спутниктік жасуша белсенділігінің жоғарылауы (
жасушаларды жөндеуге және ұстауға жауапты ), ақуыз синтезінің жоғарылауы
миофибриллярлық жасушалар, митохондриялық белсенділікті жақсарту және жиырылмайтын тіндердің жоғарылауы және
коллаген.
Дене жаттығулары жасушаларға олардың бейімделуіне ықпал ететін сигнал жібереді
сол ынталандыруға. Егер бұл жаттығу тұрақты болса және кейбіреулер үшін бірнеше рет қайталанса
уақыт, ол бұлшықет массасын арттыруға қабілетті бұлшықетке бейімделуді тудырады.

Гипертрофияны қалай жасауға болады?

Ол екі жолмен пайда болуы мүмкін: миофибриллярлық және саркоплазмалық. Миофибрилляр - бұл
бұлшықет талшықтарының нақты өсуі. Бұл талшықтардың миофиламенттері болған кезде пайда болады
бұлшықет күшін арттыратын жиырылуын жасаңыз. Үлкен салмақтарды пайдаланған кезде
оны ұстай алатындар талшықтардың шамадан тыс қоздырылғанын және бұл микроны тудырады
зақымданулар және көлемін арттыратын қабынуға қарсы жауап және
күшейтілген күшке төтеп беру үшін бұл талшықтардың тығыздығы.
Саркоплазма - бұл жиырылмайтын компоненттердің жоғарылауы, мысалы, су,
креатин, митохондрия, гликоген, минералдар және қан капиллярлары, нәтижесінде
өнімділікті жақсартатын ақуыз синтезінің жоғарылауы. Саркоплазма – айналмалы сұйықтық
бұлшықеттердегі миофибрилдер арқылы. Бұл гипертрофияны жасау үшін де болуы керек
ынталандыру жаттығулар арқылы, бірақ әртүрлі әдістермен. Жаттығу мыналардан тұрады
жылдам қозғалыстар мен қысқа демалу арқылы көбірек қайталау және жеңілдетілген салмақ
сериясы.
Миофибриллярлық гипертрофия - бұл сізге көлем береді және жақсы нәтиже береді
анаэробты әрекеттер, ал саркоплазмалық әрекет оларды төзімділікке және төзімділікке әкеледі
ұзағырақ жаттығулар.
Ең дұрысы, жақсырақ болу үшін бұл жаттығулардың кезеңділігі бар
нәтижелер.

Қандай жаттығу жасауым керек?

Бұл бұлшықетті өсірудің негізгі жолы - қолдану
бұлшықеттердің зақымдалуын және жасушаның шаршауын тудыратын прогрессивті шамадан тыс жүктеме.

Шамадан тыс жүктеме - бұл уақыт өте ауыр және ауыр салмақтарды көтеру,
және бұл шиеленіс бұлшықетке зақым келтіреді, ол қалпына келтіретін және қарсы
бұлшық ет жаңаға бейімделуі үшін гипертрофияға әкелетін қабыну
шиеленіс.
Жасушаның шаршауы сәтсіздікке дейін қайталанатын жиынтықтарда пайда болады.
талшықтар алмасуының сарқылуы.
Бұлшықет массасын алу үшін белсенділікпен айналысу керек екені белгілі
физикалық жаттығулар, бірақ бұл өсуді тудыруға қабілетті кез келген жаттығу ғана емес.
Гипертрофияны қалыптастыру үшін жаттығу әдістерінің 3 мысалы:

Бодибилдинг:

Салмақ жаттығулары - бұл жетістіктерге жетудің ең танымал тәсілі. Бірақ ішінде
Рас, бодибилдинг қарсылық жаттығуларының бір түрінен басқа ештеңе емес.
Бұл жаттығу қарсылықты тудыратын жаттығуларды орындаудан тұрады
гірлерді, гантельдерді, резеңке таспаларды және т.б. пайдалану. Идеясы қарсылық туғызу
көлемді, жүктемені, қайталау санын, интервалды ескере отырып прогрессивті
жиынтықтар мен тартылған бұлшықет әрекеті арасында.
Жақсырақ гипертрофия жасау үшін бұлшықет топтары
бұлшықеттер демалуы және қалпына келуі үшін баламалы күндерде жаттығады
қайтадан жаттығу. Демалу кезінде гипертрофия пайда болады, сондықтан бұл өте маңызды
ауыспалы күндер.
Оны A/B-ге бөлуге болады, онда бір күні жұмыс істейді жоғарғы аяқ-қолдар және емес
басқалары төмен немесе бұрынғысынша A/B/C немесе A/B/C/D.

HIIT тренингі:

HIIT жаттығулары (жоғары интенсивті аралық жаттығулар), бұл істеу дегенді білдіреді
өте жоғары қарқынды физикалық белсенділік қысқа мерзімдермен қиылысады
демалу а ұқсас етіп бұлшықетке жоғары кернеу қою
қарсылық жаттығулары.
Бұл жаттығу кезінде тотығу қабілетінің жылдам өсуін тудырады
бұлшықет массасының бір мезгілде өсуіне ықпал ететін анаэробты фаза. сигналдарды жібереді
ақуыз синтезін жоғарылататын метаболикалық жолдарды реттейтін жасушаларға, сондай-ақ
анаболикалық сигнализациямен байланысты белоктардың гендік реттелуіне ықпал етеді.
HIIT бұлшықет анаболизміне байланысты жақсы балама болып табылады
ол өндіретін жасушалық жауаптар.

Схема:

Тізбектің негізінен 2 түрі бар: дәстүрлі қуат тізбегі және
жүрек-қан тамырларына баса назар аударатын схема, соңғысы салмақ жоғалтуға бағытталған.
Қуат тізбегін а-да жұмыс істеуге уақыты аз адамдар кеңінен пайдаланады
Академия. Ол үзіліссіз орындалады және әдетте аяқ-қол жаттығуларын ауыстырады
жоғары және төмен. Ол гірлер, станоктар, гантельдер және таяқшалардың көмегімен жасалады
дененің салмағы.
Жоғары қарқындылықта орындалғанда, ол жауаптардың көбірек өсуіне әкеледі
бұлшық еттердің шаршауына ықпал ететін физиологиялық факторлар және бұл бұлшықетті тудырады
төзімділігін арттырады және ақуыз синтезін жақсартады
өнімділік және бұлшықет анаболизмін ынталандыру.
Кроссфит - бұл өте жоғары қарқынды айналмалы жаттығулар түрі
еркін салмақ пен дене салмағына арналған жаттығулардың қоспасын пайдаланады. Ол жаттығуларға басымдық береді

масса алу үшін ең қолайлы анаэробтар, бірақ сонымен бірге пайдаланады
өнімділікті жақсартатын аэробика.
Көбінесе бұл схемалар ұжымдық түрде жасалады, бұл ықпал етеді
топтың әлеуметтік өзара әрекеттесуі және жанкүйерлерді осы модальділікке артықшылық береді, өйткені
сондықтан олар тәжірибе алмаса алады, достасады және бір-бірін ынталандырады.