🔥Әйелдердің аяқтарын жаттықтыру: спортзалға арналған ең жақсы жаттығулар

Жақсы дамыған төменгі аяқ-қолдар әйелдер аудиториясының жаттығу залындағы мақсаттарының көп бөлігі екенін ескере отырып, сіз бүгін өз нәтижелеріңізді арттыру үшін көптеген түсіндірмелермен және мүмкіндігінше ақпаратпен жаттығулар режимінің керемет үлгісін таба аласыз. сол аймақта көбірек көлемге жету.

Дене эстетикасын дамытумен байланысты әйелдер қауымының ең үлкен тілектерінің бірі - төменгі аяқтардың, глутеальды квадрицептердің және балтырлардың көлемін және тығыздығын арттыру.

Ақыр соңында, ең тартымды әйел эстетикасында әйелдердің де, ерлердің де көңілінен шығатын көлем мен үйлесімділік бар.

Қосымша көлемі бар глутеуспен жақсы жұмыс істеген және қатты жамбас әйелдер денесінің назар аударатын аспектілерінің бірі болып табылады, сондықтан сіз бүгін көлемді ұлғайтуға және төменгі аяқтарды анықтауға арналған өте тиімді жаттығудың мысалын көресіз.

Жаттығулардың әртүрлілігі және орындауға назар аудару денеге ең әдемі және үйлесімді көрініс беру үшін жауап беретін көптеген әр түрлі бұлшықет топтарын дамыту үшін қажет жұмыстардың көп бөлігін жасайды.

Негізгі және көп буынды жаттығуларға қаражат салу төменгі деңгейдің дамуына тиімді болады, сондықтан жаттығу залында нәтижелеріңізді арттыру және армандаған мақсатыңызға жету үшін осы мақалада ұсынылған тәсілдерді қолданыңыз.

Бастау: созылу және жылыту

Жылыту аяққа жаттығулар жасау үшін өте қажет, өйткені бұл барлық жаттығуларды ыңғайлы әрі дәл орындауға мүмкіндік беретін аймақта қанмен қамтамасыз етуді қажет ететін өте үлкен бұлшықеттер жиынтығы.

Жылытуға көп күш жұмсаудың қажеті жоқ, мақсат - бұлшықетті қанмен суландыру және жүктемені ұлғайтуға дайындау үшін аймақты жылыту.

Созылу функциясы бұлшықет қабатын икемді ету, сонымен қатар жаттығулардың әсерін алуға дайын, аяқтың созылуы мен жиырылуы созылу сияқты үлкен.

Сіз сондай-ақ велосипедпен немесе эллипстік жаттықтырушымен жылыта аласыз, дегенмен, үлкен күш пен салмақпен.

Басқаша айтқанда, мақсат - аймақты ынталандыру үшін аяғымен күш қолдану, бұлшықетті шекті дәрежеде шаршату қажет емес.

Жылытудан кейін сіз бірінші жаттығуды бастауға болады, ол келесідей:

Кеңейтетін орындық - 1-жаттығу

    • 1-ші жиынтық: Қыздыру - 15-тен 20-ға дейін қайталау
    • 2-ші жиынтық: Қыздыру - 15-тен 20-ға дейін қайталау
    • 3 серия: 15 қайталау
    • 4 серия: 12 қайталау
    • 5 серия: 10 қайталау
    • 6 серия: 8 қайталау

Тізе толығымен жоғары қарай бүгіліп, омыртқа + төменгі арқа толығымен орындыққа тіреліп, орындалуды мінсіз орындауға бағытталған.

Мақсат - қарқынды көтеріліп, салмақты шамамен 2 секунд ұстап тұру.

      • Демалыс: әр жиынтықтың арасында 2 минут және келесі жаттығуға көшкенге дейін 1 минут

Римдік үстел - 2-жаттығу

      • 1-ші жиынтық: Қыздыру - 15-тен 20-ға дейін қайталау
      • Екінші жиынтық: Жылыту - орташа жүктемесі бар 2-тен 15-ға дейін қайталау
      • 3 серия: 10 қайталау
      • 4 серия: 8 қайталау
      • 5 серия: 6 қайталау
      • 6 серия: 6 қайталау

Экстензорлық креслолардан кейін жамбастың артқы бұлшықетіне жету басқа жаттығулардың жақсы жұмысына көмектеседі.

Жұлынның жүктемесі мен қарқындылығы неғұрлым көп болса, соғұрлым даму жақсы болады.

Дегенмен, пайдаланылған жүктемені теріс пайдаланбауға назар аударған жөн, өйткені орындалу дененің бүкіл денесін орындыққа орнықты етіп орындау керек.

Сонымен қатар, бүкіл қысқару кезінде тізенің толық созылуын жүзеге асырған кезде бүкіл қимыл кезінде белді әрдайым қысып отыру керек.

      • Демалыс: әр жиын аралығында 1мин30 және келесі жаттығуды бастамас бұрын 2 минут

Штангасыз скват - 3-жаттығу

Аяққа дайындық

      • 1-ші жиынтық: Қыздыру - 15-тен 20-ға дейін қайталау
      • 2 серия: 12 қайталау
      • 3 серия: 10 қайталау
      • 4 серия: 8 қайталау
      • 5 серия: 6 қайталау

Бөлшектеуді орындау тек төрт бұлшықетті ғана емес, сонымен қатар аяқтың бұлшық еттеріндегі күш пен көлемді дамыту үшін өте қажет.

Сондай-ақ, глюттерді және төменгі арқада жұмыс істеу керек, яғни бұл жаттығуға тиісті мән беріп, оның мүмкіндігінше қарқындылықпен және қайратпен орындалуын қамтамасыз етіңіз, қозғалыс ауқымы мен тұрақтылығына мұқият назар аударыңыз. бүкіл аймақ жұмыс істейді.

      • Демалыс: әр жиынтықтың арасында 2 минут және келесі жаттығуға көшкенге дейін 3 минут

Аяқтарды 45 градусқа басыңыз - 4-жаттығу

      • 1 серия: 15 қайталау
      • 2 серия: 12 қайталау
      • 3 серия: 10 қайталау
      • 4-ші жиынтық: 8 қайталау, 50% салмақты азайтады және сәтсіздікке ұшырайды

Leg press - бұл жаттығу залындағы дәстүрлі жаттығулардың бірі, сондықтан аяқтың жақсы жасалынған жаттығуын жіберіп алмайсыз.

Құрылғыны пайдалану мүмкін болмайтын шектеулердің немесе жарақаттардың кез-келген түрі бар адамдар ғана оны болдырмауы керек.

Бұл квадрицепс пен глутты жұмыс істеуге арналған тамаша жаттығу, егер ол дұрыс және мүмкіндігінше кең болса.

Бұл аймақты жақсы дамыту үшін ауыр салмақты жүктемелерді қолдану маңызды, дегенмен, жаттығу барысында техника сақталатындай етіп, қолдау көрсетілген шектерде.

Шөгінді қадамдар - 5-жаттығу

      • 1 серия: әр аяқта 10 қадам
      • 2 серия: әр аяқта 10 қадам
      • 3 серия: әр аяқта 10 қадам
      • 4 серия: әр аяқта 10 қадам

Терең қадамдар - бұл аяқтың көлемін көбейтуге арналған тамаша жаттығу, өйткені бұл төменгі аяқ бұлшықеттерінің эволюциясын толығымен жеңілдетеді.

Штангамен жүгіру кезінде жаттығудың орындалуын жақсы бақылауға алуға болады және осылайша дұрыс қалыпты қарапайым түрде басқаруға болады.

Басқаша айтқанда, бұл дененің табиғи қозғалысын жеңілдету және денені трапеция бұлшықеттерін жеткілікті жинамай-ақ толықтай дамытуға мүмкіндік беретін анатомиялық нұсқа.

Бұл жаттығу кезінде аяғыңыздың өртеніп жатқанын сезу өте жиі кездеседі, бірақ бұл аяғының көлемі мен анықтамасы үшін ең жақсылардың бірі екендігі сөзсіз.

Бармен қатты - 6-жаттығу

әйелдер аяғын жаттықтыру

      • 1 серия: 15 қайталау
      • 2 серия: 12 қайталау
      • 3 серия: 10 қайталау
      • 4 серия: 8 қайталау

Сіңір туралы айтатын болсақ, Stiff - бұл бұлшықеттерді күшті және тиімді түрде басқаруға болатын жаттығулардың бірі.

Бұл біршама жетілдірілген қозғалыс және оны тиімді түрде орындау үшін дененің жоғарылауын қажет етеді.

Дэдфилттен айырмашылығы, Stiff штанганы тізенің алдына түсуін талап етеді, сонда қозғалысты тұрақтандыру үшін санның артқы жағы қажет болады.

Аяқ жаттығуларының аяқталуы:

Тренинг аяқталғаннан кейін бұлшықеттердің микро-жарақаттарын арттыру үшін әрдайым жалпы созылуды ұсынған жөн, өйткені осылайша гипертрофияның да, бұлшықеттің күші мен серпімділігінің нәтижелері де жақсырақ болады.

Қалпына келтіру процесі бұлшық еттерін көтеру үшін өте қажет, сондықтан төменгі аяқ-қолдарға арналған қарқынды жаттығудан кейін, керемет нұсқа - қоректік заттардың экспрессивті мөлшерін қамтамасыз етуге қабілетті үлкен тамақтану.

Осылайша, регенерация тезірек жүруі мүмкін, сондықтан келесі жаттығу осы жаттығудан гөрі қарқынды және тиімді болады.

Осы мақаладағы ұсыныстарды қолданыңыз және уақыт өте келе алынған нәтижелерді пайдаланыңыз!

Tags

    • ең жақсы аяқ жаттығулары
    • жаттығулар
    • аяққа жақсы жаттығу
    • аяқ жаттығулары
    • жаттығу залы
    • гимнастикалық жаттығулар
    • аяқтың толық жаттығуы
    • жаттығу жаттығуларының аяқтары
    • жаттығу залындағы аяқ жаттығулары
    • аяқ жаттығулары
    • жаттығу залындағы аяқ жаттығулары
    • аяққа арналған ең жақсы жаттығу
    • аяққа арналған ең жақсы жаттығулар
    • аяқ жаттығу залы
    • аяқ жаттығулары
    • жаттығу залындағы аяқтар
    • жаттығу залындағы аяқ жаттығулары
    • аяқ жаттығулары
    • аяқтар жаттығу залы
    • жаттығу залы аяғы
    • толық аяқ жаттығулары
    • аяқ жаттығу залы
    • пойыз аяғы
    • ең жақсы аяқ жаттығулары
    • аяқ жаттығулары
    • аяққа арналған ең жақсы жаттығулар
    • аяқ жаттығулары
    • аяқ жаттығу залы
    • ең жақсы аяқ жаттығуы
    • оқыту
    • аяқ жаттығулары
    • гимнастикалық аяқ жаттығулары
    • жаттығу залы
    • толық аяқ жаттығулары
    • аяқ жаттығулары
    • гантельдермен аяқ жаттығулары
    • ең жақсы жаттығулар
    • аяқ жаттығулары
    • аяқ жаттығулары
    • аяқ және глутеус жаттығу залы
    • жаттығулар аяқтар
    • аяқ жаттығулары
    • жаттығу залы
    • штанганы аяққа жаттықтыру
    • аяқ жаттығулары
    • гантель аяқтарын жаттықтыру
    • аяқ жаттығулары
    • аяққа арналған ең жақсы жаттығу қандай?
    • аяққа арналған дене жаттығулары
    • аяққа арналған штангалық жаттығулар
    • аяқты анықтау жаттығулары
    • аяқ жаттығуын қалай орнатуға болады
    • аяқ жаттығулары
    • аяқ және глутеус жаттығу залы
    • қандай жаттығулар
    • гантель аяқтарымен жаттығу
    • аяғы мен глутеусына арналған жақсы жаттығулар
    • аяққа арналған дене жаттығулары
    • артқы аяқ жаттығулары
    • артқы аяқ жаттығулары
    • жаттығу залы
    • аяғынан кейінгі жаттығулар
    • аяқтың артқы жаттығуы
    • гимнастикалық жаттығулар
    • аяқ және глутеус жаттығулары
    • аяқ жаттығу парағы
    • спортзалдағы жамбастың ішкі жаттығулары
    • артқы аяғы
    • аяқ жаттығуы 2 күнге бөлінген
    • глутеус оны өсіреді
    • артқы аяқтың жаттығуы
    • жаңадан бастаушыларға арналған аяқ жаттығулары
    • жамбас бұлшық еттерін жаттығу
    • жаттығу залы аяқтар мен глютелер жаттығулары
    • артқы аяққа арналған жаттығулар
    • артқы аяқ жаттығулары
    • аяқты анықтауға жаттықтыру
    • артқы аяққа арналған жаттығулар
    • гантель аяқтарына арналған жаттығулар
    • артқы аяғы гантельдермен
    • жамбастың сыртқы бөлігіне арналған жаттығулар
    • артқы жамбасқа арналған ең жақсы жаттығулар
    • квадрицепс жаттығулары
    • алдыңғы жамбасқа арналған жаттығулар
    • артқы және глутеус жаттығулары
    • ерлерге арналған аяққа арналған ең жақсы жаттығу
    • аяқ пен иыққа жаттығулар жасау
    • жамбас пен балтырды жаттықтыру
    • жаттығу залы
    • артқы жамбасқа арналған жаттығулар
    • штанганың аяқтарына арналған жаттығулар
    • алдыңғы жамбас жаттығуы
    • гантельдермен аяқтар
    • штанганы және гантельді аяққа жаттықтыру
    • гантельдермен аяқ жаттығулары
    • жамбастың артқы бөлігін нығайтуға арналған жаттығулар
    • артқы аяқтың жаттығуы
    • сіңір жаттығулары
    • артқы жамбас және глутеус жаттығулары
    • басқа спортзалға қарағанда аяғы ұзын